Selbstfürsorge.
Ja ja, ich weiß, der Begriff ist ausgelutscht und nervt. 🙄
Doch wahrscheinlich hast du ja hierher gefunden, weil du irgendwie ahnst, dass das wichtig sein könnte. Oder weil du eine Sehnsucht danach spürst. Oder weil dir irgendjemand geraten hat, dass du dich damit mal beschäftigen solltest.
Gut möglich, dass “ Selbstfürsorge” für dich gar kein Thema war, bevor du Kinder hattest. Jetzt scheint es aber irgendwie doch nötig zu sein.
Ich weiß sehr gut, dass du als Mama von vielleicht noch jungen Kindern echt genug zu tun hast und froh bist um alles, worum du dich nicht auch noch kümmern musst.
Warum ich trotzdem finde, dass du dich um dich selbst kümmern MUSST und wie du das möglichst mühelos in deinen Alltag einbauen und dabei noch Energie zurückgewinnen kannst, liest du hier.
Was bedeutet eigentlich Selbstfürsorge?
Die meisten von uns haben bei diesem Begriff sofort Bilder im Kopf. Doch Selbstfürsorge, das ist weder Schaumbad noch Yoga, noch grüner Smoothie, noch Aromaöle.
Selbstfürsorge ist nichts anderes, als sich um die Erfüllung seiner Grundbedürfnisse zu kümmern. So gut, wie es unter den gegebenen Umständen eben gerade geht.
Körperliche und emotionale Grundbedürfnisse hat jeder Mensch. Sie sind kein “nice-to-have”, sondern auf längere Sicht unverzichtbar für ein gesundes Leben.
Zu den Grundbedürfnisse gehören:
- Bindung und Zugehörigkeit
- Orientierung und Kontrolle
- Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz
- Lustgewinn und Unlustvermeidung
- körperlicheBedürfnisse wie Nahrung, Schlaf, Sicherheit und Schutz vor Kälte
Was es dafür braucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich!
Selbstfürsorge braucht in der Regel weder viel Zeit noch besonders viel Geld. Natürlich gibt es auch das: zum Beispiel das berühmte Wellness-Wochenende ohne Kinder. Und wenn das etwas ist, was dir für das ganze restliche Jahr die Akkus auflädt – go for it!
Meistens braucht es aber sehr viel kleinere, banalere Maßnahmen. Und es ist nicht etwas, das du einmal erledigst und dann einen Haken dranmachst, sondern etwas, das einen festen Platz in deinem Leben, deinem Alltag, deinen Gedanken einnehmen darf.
Warum ist Selbstfürsorge als Mama wichtig?
Logisch, dass unsere Bedürfnisse manchmal nicht an erster Stelle stehen, wenn wir uns um junge Kinder kümmern müssen. Okay, in manchen Lebensphasen klingt die Aufforderung zur Selbstfürsorge ehrlicherweise wie Hohn – “wann soll ich DAS denn bitte auch noch schaffen????” 😵
Aber ohne Selbstfürsorge ist leider alles extrem schwer:
- friedvolle, liebevolle Elternschaft
- erfüllende Partnerschaft
- ein gutes Leben
- psychische und körperliche Gesundheit
… sind ohne Selbstfürsorge schwer.
Und du hast leider ein kleines Wesen an deiner Seite, das genetisch darauf programmiert ist, zutiefst egoistisch zu sein. Damit soll sichergestellt werden, dass das Kind, das sich noch nicht um sich selbst kümmern kann, gut versorgt ist.
Die Natur verlässt sich darauf, dass du eine selbstverantwortliche Erwachsene bist, die sich im Gegensatz zum Kind um sich selbst kümmern kann. Die Natur verlässt sich allerdings auch darauf, dass du die Versorgung deines Kindes nicht allein übernehmen musst – sie hat für das Leben im Clan vorgesorgt, nicht für die Kleinfamilie.
Umso wichtiger ist es, dass du deinen Bedürfnissen Priorität einräumst, damit es dir gut geht und dir nicht irgendwann die Puste ausgeht.
Denn: Elternschaft ist ein Marathon, kein Sprint!
Gleichzeitig machst du deinem Kind ein wertvolles Geschenk, wenn du ihm vorlebst, dass sich-um-sich-selbst-Kümmern wichtig ist.
Wie finde ich heraus, was mir wirklich gut tut?
Was du brauchst und was dir gut tut, kannst nur du selbst wissen! Jeder Mensch braucht andere Dinge, bei jeder*m sind andere Grundbedürfnisse dringend. Was jemand anderem gut tut, muss dir also noch lange nicht gut tun!
Selbstfürsorge braucht Im Grunde vier Dinge:
- spüre achtsam in dich selbst hinein
- setze Prioritäten
- verteidige deine Grenzen
- bleib offen für kreative Lösungen
Schauen wir uns das mal genauer an!
Achtsamkeit
Um dich gut zu versorgen, musst du wissen, was du gerade wirklich brauchst und was dir jetzt gut tun würde. Dafür musst du achtsam auf die Signale deines Körpers und deiner Seele hören.
Da wir das in der Regel nicht gewohnt sind, ist vielleicht ein bisschen Übung nötig. Auch eine gewisse Routine kann helfen. Du kannst die Achtsamkeit zum Beispiel mit konkreten Tätigkeiten verbinden, die du sowieso jeden Tag tust!
Zum Beispiel so:
- jedes Mal, wenn du dein Handy in die Hand nimmst, machst du 3 bewusste Atemzüge und fragst dich, wie es dir geht
- immer, wenn dein Kind dich gerade nicht braucht, spürst du kurz in dich und deinen Körper hinein und schaust, welche Signale er dir sendet
- jedes Mal, wenn du dir Gedanken über Essen für dein Kind machst, fragst du dich auch, was DU brauchst
- immer, wenn du an der Kaffeemaschine stehst, machst du einen kurzen Body-Scan
- sobald du das Kind in der Kita abgegeben hast, lockerst du einmal Schultern und Nacken
Mehr Impulse zum Spüren deines Körpers und deiner Bedürfnisse findest du in diesem Blogartikel: 5 Anzeichen dafür, dass du als Mama gestresst bist
Prioritäten
Der Tag hat nicht mehr als 24 Stunden. Du wirst also Prioritäten setzen müssen, was du in dieser Zeit alles unterbringst.
Klar, es gibt Dinge in deinem Alltag, die müssen einfach getan werden. Ich selbst halte zum Beispiel wenig von dem Vorschlag, “den Haushalt” einfach mal liegen zu lassen. In der Regel macht er sich ja nicht von allein und es hilft niemandem, wenn dann keine saubere Wäsche mehr da ist oder die Küche so voll steht, dass man nicht mehr arbeiten kann.
Und trotzdem lohnt es sich, gewohnte Dinge zu hinterfragen und es sich (zumindest vorübergehend) so leicht wie möglich zu machen! Das Nicht-tun von Dingen kann Selbstfürsorge pur sein!
Auch hier darfst du schauen, was dir entspricht und wo du deine persönlichen Prioritäten setzt!
- auf Basteln und Malen mit den Kindern verzichten, weil du keine Kraft hast, hinterher aufzuräumen
- mit den Kindern malen und basteln und das Chaos hinterher liegen lassen
- Backmischung oder Tiefkühl-Torte statt aufwändigen selbstgemachten Kuchen
- Kindergeburtstag im Indoor-Spielplatz feiern statt zu Hause
- mit den Kindern auf den Spielplatz, damit zu Hause kein Chaos entsteht
- mit den Kindern nachmittags zu Hause bleiben statt schon wieder Sachen packen und am Spielplatz rumhängen
- dir eine Haushaltshilfe zur Entlastung gönnen und dafür lieber auf Urlaub verzichten
- Urlaub genießen und Dreck und Chaos zu Hause zurück lassen
- Krabbelgruppe sausen lassen und auf dem Sofa ausruhen
- zur Krabbelgruppe gehen und Austausch mit anderen Mamas genießen
Du siehst: du musst deine ganz eigenen Prioritäten finden! Vergleiche dich nicht mit anderen Familien. Was passt für EUCH? Was braucht IHR, was brauchst DU?
Wahren deiner Grenzen
Ist schwer, ich weiß. Aber soo wichtig!
Du kannst nicht alles schaffen. Auch wenn die Gesellschaft und der Kapitalismus und dein Arbeitgeber und vielleicht noch die Oma dir etwas anderes erzählen wollen.
Du. Kannst. Nicht. Alles. Schaffen.
Der Anspruch, es doch zu können, wird dich früher oder später in die Erschöpfung führen.
Leider wird keiner kommen und für dich auf deine Grenzen achten. Das musst du selbst tun.
Spüre deine Grenzen und kommuniziere, wenn dir etwas zu viel ist oder du nicht die Kapazitäten dafür hast. Das gilt für dein ganzes Lebensumfeld: dein Kind (je nach Alter und Entwicklung natürlich), dein Partner, deine Ursprungsfamilie, die Schwiegereltern, Nachbarn, Arbeitskollegen, Kindergartenpersonal, Freunde, Fremde, die dir an der Haustür was aufschwatzen wollen, …
Dazu gehört übrigens auch die Aufteilung der Care-Arbeit und der Mental-Load innerhalb deiner Partnerschaft (falls vorhanden). Eine hilfreiche Bestandsaufnahme eurer Aufgabenverteilung kannst du mit Hilfe des Mental-Load-Tests der Initiative Equal Care machen.
Auch hierbei darfst du es dir leicht machen und dich nicht überfordern: Fang an, überhaupt erstmal deine Grenzen WAHRZUNEHMEN. Im nächsten Schritt beginnst du Grenzen zu ziehen, die dir leicht fallen. Mit der Zeit und ein bisschen Übung kannst du dich zu den schwierigeren Themen vorarbeiten. 😉
Mehr Ideen dazu, den Alltag nach euren Bedürfnissen zu gestalten, findest du hier!
Kreativität
Es wird sehr oft vorkommen, dass du genau das, was du gerade am dringendsten bräuchtest, nicht haben kannst. Weil die Zeit dafür fehlt oder die Kooperation des Kindes oder was auch immer.
Wir haben oft sehr genaue Vorstellungen davon, wie wir unsere Bedürfnisse erfüllen möchten und übersehen dabei, dass ein Bedürfnis in der Regel auf verschiedene Arten erfüllt werden kann.
Bleib daher offen für neue Strategien und erlaube dir ein wenig Kreativität bei der Umsetzung!
Beispiele dafür, wie du dir Bedürfnisse erfüllen könntest:
- Ruhe und Stille: trage Noise-cancelling-Kopfhörer, wenn Spielbesuch da ist. Oder genieße kurz die Stille während die Kinder vor dem Fernseher sitzen
- Me-time: nutze die Einschlafbegleitung für Hörbuch oder Podcast oder gönne dir zwischen Arbeit und Kind-abholen noch eine halbe Stunde, um in Ruhe etwas zu essen
- Freude und Leichtigkeit: verschönere dir das Kochen und Aufräumen mit deiner Lieblingsmusik
- Austausch mit Freunden: tausche Sprachnachrichten mit deiner besten Freundin, wenn ein Treffen gerade nicht klappt
Die kleine Stimme, die dir vielleicht sagt: „Das kann man doch so nicht machen!“, darfst du liebevoll darüber informieren, dass du ab jetzt für euch selbst entscheidest. 😉
Selbstfürsorge: deine Aufgabe heute
DAS sind also die Fragen, die du dir stellen musst: “Was brauche ich? Und wie kann ich es mir geben unter den Umständen, die ich nicht ändern kann?”
Sei gnädig mit dir und erwarte nicht, dass du von jetzt auf gleich vollkommen im Einklang mit deinen Bedürfnissen leben kannst. Das ist ein Lernprozess und du wirst immer wieder ausprobieren und anpassen müssen und oft wird es dir auch überhaupt nicht gelingen.
Wichtig ist, dein Wohlergehen wichtig zu nehmen!
Wenn du möchtest, fang gleich damit an:
- Mache heute 3 Mini-Dinge, die dir gut tun!
- Halte dafür kurz inne und mach sie ganz bewusst.
- Spüre, wie es sich anfühlt.
- Fertig.
Verrat mir in den Kommentaren, welche kleinen Strategien zur Selbstfürsorge du am liebsten hast!
