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Du willst es schaffen, weniger mit deinen Kindern zu schimpfen? So spürst du, dass deine Grenze erreicht ist, BEVOR du explodierst

das Gesicht einer Frau von ganz nah. die Augen sind zugekniffen, der Mund aufgerissen, es sieht aus, als wäre sie verzweifelt. Die hellbraunen Haare hängen ihr ins Gesicht. Da ist ein Text: "5 Anzeichen dafür, dass du als Elternteil gerade gestresst bist"

Du gibst dir den ganzen Tag Mühe, euch gut durch den Familienalltag zu navigieren. Du verhandelst Kompromisse, lotest Launen aus, begleitest Gefühlsstürme. Du bleibst geduldig, liebevoll und verständnisvoll.

Und dann kommt der Punkt, scheinbar aus dem Nichts, an dem dir alles zu viel ist.

Der Punkt, an dem du keine Kraft mehr hast, jetzt zum hundertsten Mal den Wutanfall zu begleiten und das „Mamaaaaa!“ nicht mehr hören kannst. Der Punkt, an dem es tierisch nervt, das Kind schon wieder von Jacke und Schuhen überzeugen zu müssen. Oder davon, den Bruder in Ruhe zu lassen.

Dann rastest du aus und schimpfst und schreist. Und fühlst dich schlecht hinterher.

In der Regel kommt dieser Punkt aber nicht völlig aus dem Nichts. Meistens gibt es vorher Anzeichen dafür, dass deine Grenze erreicht ist, deine Geduld, deine Kraft und deine Nerven am Ende sind.

Warum du die Anzeichen nicht wahrnimmst und wie das ändern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Warum erkennst du die Vorboten des Ausflippens nicht?

Warum spürst du nicht rechtzeitig, dass bald das Ende deiner Nerven und Kraft erreicht ist?

Zum einen, weil du dir nicht die Zeit und Aufmerksamkeit nimmst, um nach innen zu lauschen – schließlich bist du genug damit beschäftigt, den Alltag zu meistern.

Zum anderen haben die meisten von uns aber auch einfach nicht gelernt, diese Anzeichen für Stress zu deuten. Oder überhaupt wahrzunehmen.

Anzeichen dafür, dass wir gestresst sind oder gerade unsere Grenze überschritten wird, gab es schon immer in unserem Leben.

Viele von uns haben in der Kindheit aber die Erfahrung gemacht, dass es unangenehme Konsequenzen nach sich zieht, Frust oder Ärger über Grenzüberschreitungen auszudrücken.

Denn es war üblich und erwünscht, dass Kinder tun, was ihnen gesagt wird. Egal, wie es ihnen damit ging.

Sie mussten essen, was auf den Tisch kommt. Sie durften keine Traurigkeit zeigen und Wut schon gar nicht.

Da war es eine ziemlich geschickte Strategie, diese Empfindungen so gut wie möglich zu unterdrücken, wo sie einem ja sowieso nicht dienlich waren.

Deshalb fällt es vielen Erwachsenen so schwer, sich selbst zu spüren. Wir haben die Verbindung zu unserem Inneren einfach schon lange nicht mehr gepflegt.

Wir können uns das Spüren und Wissen um unsere Grenzen und das Wahrnehmen von Stress aber jederzeit zurückerobern!

Was ist eigentlich Stress für dich im Leben mit deinem Kind?

Stress ist  – wie eigentlich alles im Leben – etwas höchst Individuelles!!!

Was die eine stresst, findet die andere gar nicht schlimm oder genießt es sogar. Es gibt keine Stressauslöser, die für alle gleich stressig sind.

Die wichtige Frage ist: was empfindest DU als stressig? An welchem Punkt sind DEINE Grenzen überschritten?

Was DU als stressig erlebst, hat Auswirkungen auf dein Nervensystem. Und das entscheidet dann eben darüber, ob du tiefenentspannt dein Kind begleiten kannst oder ob du explodierst.

Daher ist es soo wichtig, dass du anfängst, deinem Körper zuzuhören und in dich hineinzuspüren.

Zu erkennen, was dich stresst, ist ein elementar wichtiger Schritt im Zusammenleben mit deinem Kind. Denn nur dann kannst du darauf reagieren, bevor dein System mit Notfallmodus reagiert.

Was in deinem Nervensystem passiert, wenn der Notfallmodus anspringt, kannst du hier nachlesen.

Was kannst du tun, um deinen Stress wahrzunehmen?

An erster Stelle steht, wie so oft, erstmal das Wahrnehmen dessen, was da ist.

Das heißt, erstmal spüren, welche Körperempfindungen oder Gefühle da sind. Ohne Bewertung. Ohne etwas daran ändern zu wollen. Erstmal nur spüren. Am besten, aus einer wohlwollenden Haltung heraus (denn unser Nervensystem mag es gar nicht, wenn wir abschätzig beobachtet werden. Auch nicht von uns selbst).

Mach das ruhig immer mal wieder zwischendurch!

Wenn du schon kurz vorm Überkochen bist, ist es seeeehr viel schwerer, dich noch auf so etwas einzulassen oder überhaupt nur daran zu denken.

Übst du aber immer wieder in ruhigen Situationen, dann kannst du es bald auch in stressigeren Momenten.

Mini-Aufmerksamkeitsübung für Zwischendurch

Nicht immer ist im Alltag mit Kind Zeit und Raum für großartige Achtsamkeitsübungen.

Genau genommen sogar so gut wie nie, falls deine Kinder noch klein sind. 😬

Wofür aber wahrscheinlich Zeit und Raum da ist:

Halte kurz inne und frage dich: “Wie geht es mir eigentlich gerade?”

Und höre zu, welche Antwort du in dir findest.

Damit du nicht vergisst, dich das zu fragen, kannst du “Aufmerksamkeits-Anker” nutzen. Das sind kleine Markierungen, die dich daran erinnern, kurz bei dir einzuchecken.

Ein Aufmerksamkeits-Anker kann sein

  • ein Klebepunkt, den du auf die Kaffeemaschine oder die Kühlschranktür klebst
  • ein Post-it am Badezimmerspiegel
  • ein Tropfen Nagellack auf dem Handy-Display
  • ein Zettelchen am Wickeltisch
  • eine Markierung am Lenkrad deines Autos.

Fällt dein Blick auf einen solchen Anker, dann stell dir die Frage, wie es dir gerade geht und spüre kurz in dich hinein.

Der Body-Scan

Hast du ein bisschen mehr Raum und Ruhe, kannst du eine etwas gründlichere Bestandsaufnahme machen.

Ein gutes Hilfsmittel hierfür ist der sogenannte Body-Scan. 

Und so geht´s:

Spüre, ob du die Augen schließen möchtest oder lieber offen lässt. Schau, welche Position dir gut tut, Sitzen, Stehen oder Liegen. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“.

Und dann startest du mit dem Scannen.

Hierbei gehst du gedanklich mit deiner Wahrnehmung einmal den gesamten Körper von der Scheitelkrone bis zur Fußsohle durch, „tastest“ ihn quasi mit deiner Wahrnehmung ab wie mit einem Scanner. Dabei achtest du darauf, was für Empfindungen du entdecken kannst. Um keinen Körperbereich auszulassen, bietet es sich an, von oben nach unten (oder umgekehrt) vorzugehen.

Vielleicht bemerkst du angespannte Muskeln, zusammengekniffene Augen, ein Pochen im Kopf, angespannte Kiefer, ein mulmiges Gefühl im Bauch. Vielleicht spürst du Wärme, ein Kribbeln, eine angenehme Schwere. Wenn du die Gefühle und Empfindungen nicht benennen kannst, versuche sie zu beschreiben. Oder nimm sie einfach nur wahr. Beobachte, wenn du magst, auch deinen Atem.

Solltest du merken, dass deine Gedanken ganz woanders hin abgedriftet sind, dann „fange“ sie wohlwollend wieder ein. Es ist völlig normal und überhaupt nicht schlimm, dass dir während der Übung  auch andere Dinge in den Sinn kommen.

Vor allem dann, wenn dies vielleicht der erste Moment des Tages ist, an dem du dir etwas Ruhe gönnen konntest.

Ganz wichtig ist, dass du dir erlaubst, deinen Körperimpulsen zu folgen! Besonders, wenn du merkst, dass dir etwas nicht gut tut. Manchmal wirkt diese Aufmerksamkeit für das Innere aktivierend, oder es drängen sich unangenehme Bilder und Gedanken auf. Dann schau, ob du etwas verändern kannst, damit du dich wohler fühlst (Augen öffnen zum Beispiel). Niemals „musst“ du etwas durchziehen, was dir nicht gut tut!

In diesem Video zeige ich dir kurz, wie es geht:

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Du kannst den Body-Scan theoretisch jederzeit machen, auch im Alltag zwischendurch. Er dauert nicht lang und ist dir von außen auch nicht anzusehen. Zu Beginn fällt es dir vielleicht leichter, wenn du allein und unbeobachtet bist und nicht jeden Moment das nächste „Mamaaa!“ befürchten musst.

Das können Anzeichen für Stress bei dir sein

Wenn du bei deiner kleinen Achtsamkeitsübung eines der folgenden Merkmale spüren konntest, bist du wahrscheinlich gerade angespannt.

1. flache Atmung

Ein Zeichen für Anspannung ist eine flache Atmung. Vielleicht spürst du, dass beim Einatmen nur wenig Luft reinkommt oder dass sich die Bauchdecke beim Atmen nur ganz wenig bewegt. Vielleicht spürst du auch einen gewissen Druck auf der Brust.

2. schneller Herzschlag

Vielleicht spürst du deinen Herzschlag beim Bodyscan auch ohne dafür extra deinen Puls zu tasten und bemerkst, dass er schnell ist.

Das erfordert eine Weile Beobachtung, um überhaupt einzuordnen, was für deine Verhältnisse „schnell“ oder „langsam“ ist. Es lohnt sich also, den Bodyscan auch immer mal wieder im entspannten Zustand zu machen.

3. aufeinandergepresste Kiefer

Ganz häufiges Zeichen für Angespanntheit und im Alltag schwer zu erkennen, wenn du nicht darauf achtest.

4. hochgezogene Schultern

Genau wie die aufeinandergepressten Kiefer sehr häufiges Zeichen für Anspannung und Stress.

5. Gefühl der Reizüberflutung bei gleichzeitigem Tunnelblick

Wichtiges Anzeichen! Bei Stress konzentriert das Nervensystem deine ganze Wahrnehmung auf die „Gefahr“ (oder das, was als Gefahr wahrgenommen wird). Alles andere wird in dem Moment ausgeblendet.

Es kann also gut sein, dass dich alles total überfordert, was neben dieser empfundenen Gefahr (aka unkooperatives Kind zum Beispiel) noch so auf dich einströmt. Und dass du das Gefühl hast, die Umgebungsreize gar nicht so richtig einordnen zu können.

Es ist noch kein Meister… und so weiter

Sich selbst wieder spüren lernen erfordert etwas Geduld. Am Anfang kann es gut sein, dass du gar nicht viel wahrnimmst, wenn du in dich hineinhorchst. Aber es wird dir schnell besser gelingen.

Hast du ein bisschen Übung darin gesammelt, dann wirst du auch in herausfordernden Situationen immer besser erkennen, wie es dir gerade geht.

Und dann kommt dein Ausrasten vielleicht nicht mehr völlig überraschend, weil du vorher schon bemerkt hast, dass sich da gerade etwas zusammenbraut.

Hast du trotz Üben irgendwie keine Ahnung was dein Körper dir sagen möchte? Oder kannst du dich, obwohl du das Gewitter kommen siehst, trotzdem deinem eigenen Autopiloten nicht entziehen?

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