Ruhig bleiben im Umgang mit dem Kind, gelassen bleiben in der Hektik des Alltags, nicht wegen Kleinigkeiten ausflippen, in Verbindung bleiben können statt genervt zu reagieren- wünschst du dir das auch? Die Eltern, die mit mir im Coaching arbeiten wünschen sich das alle…
Was du dafür brauchst: die Fähigkeit zur Regulation deines Nervensystems.
Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Du musst es nur ein bisschen üben.
Hier stelle ich dir drei super einfache und mini kurze Möglichkeiten dafür vor, die du garantiert ohne viel Aufwand in deinem Familienleben unterkriegst.
Versprochen!
Was ist Regulation?
Regulation bedeutet, dein Nervensystem wieder in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen.
Aus dem Gleichgewicht ist es dann, wenn zu sehr oder zu wenig aktiviert ist – wenn es übererregt oder untererregt ist.
Der eigentliche Sinn dieser Ausnahmezustände ist das Überleben von bedrohlichen Zuständen. In unserem heutigen Leben sind sie oft schlicht stressbedingt.
Regulation kann erreicht werden durch
- Achtsamkeitsübungen
- Selbstfürsorge (mit der du deine körperlichen und psychischen Grundbedürfnisse erfüllst)
- gezielte Techniken, die dein Nervensystem ausgleichen
Warum ist Regulation für mich wichtig?
Du musst lernen und üben, dich selbst zu regulieren, wenn du
- mit intensiven Gefühlen gut umgehen können möchtest (deinen eigenen und denen deines Kindes)
- häufiger gelassen bleiben möchtest und Triggersituationen abbauen willst
- mit deinem Kind gut in Verbindung sein willst
- klare, bewusste Entscheidungen treffen möchtest statt im Panikmodus zu handeln.
Vor allem aber sorgt Regulation dafür, dass du dich wohl fühlst! 🙂
Nebenbei hilft sie, körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Wie das zusammenhängt kannst du im Artikel über Psychoneuroimmunologie nachlesen.
Welche Methode zur Regulation ist die richtige?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dein Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen.
Es gibt mal wieder nicht DIE eine, die für alle passt. Jede*r braucht etwas anderes. Probiere einfach aus, was sich für dich passend anfühlt und womit du dich wohl fühlst. Und sollte es sich irgendwann nicht mehr passend anfühlen, dann darfst du was Neues ausprobieren.
Traue dabei unbedingt deinem Gefühl! Wenn du dich nach einer Methode unwohler und gestresster als vorher fühlst oder es währenddessen kaum aushältst, dann höre unbedingt damit auf und probiere etwas anderes oder versuche es sanfter bzw. kürzer.
3 einfache Übungen zur Regulation
Für die folgenden Vorschläge brauchst du nichts weiter außer dich selbst. Los geht´s!
# 1: Atmen
Mit dem Atem kannst du wunderbar dein Nervensystem ins Gleichgewicht bringen. Besonders dann, wenn du es regelmäßig bewusst übst.
Dabei kannst du bestimmte Atemtechniken anwenden: du kannst Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen machen oder eine bestimmte Anzahl von Atemzügen pro Minute.
Du kannst es dir aber auch noch einfacher machen:
- atme für eine gewisse Zeit bewusst (mit Timer oder auch eine bestimmte Anzahl von Atemzügen)
- versuche dabei, die Aufmerksamkeit beim Atem zu lassen: spüre wie er kommt und geht
- achte besonders darauf, entspannt und vollständig auszuatmen
- fertig. ✨
# 2: Komm in deinen Körper
Wir neigen alle dazu, zu viel zu denken. Ich sag nur „Mental Load“. 🤯 Wir sind aber viel mehr als unser Verstand und bei der Regulation hilft der uns sowieso meistens nicht so besonders gut.
Stattdessen kann es total gut tun, ganz bewusst den Körper zu spüren– schon allein deshalb, weil Gefühle immer auch eine körperliche Komponente haben.
Hier ein paar Ideen, wie das klappen könnte:
- mach dein Lieblingslied an und tanze dazu ausgelassen (das geht auch hervorragend zusammen mit Kind).
- klopfe den Körper von oben bis unten an jeder Körperstelle ab. Die Intensität wählst du selber: sanft oder fest – schau, was sich gut und richtig anfühlt.
- Schütteln: Beginne damit, die Arme auszuschütteln, lasse das Schütteln dann nach und nach den ganzen Körper erfassen. Die Intensität bestimmst du wieder selbst.
# 3: Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft immer 🤓.
Zum Beispiel dabei,
- deine eigenen Bedürfnisse besser zu spüren (und dich dann um deren Erfüllung zu kümmern)
- dich in die gegenwärtige Realität zurück zu holen (manchmal hängt unser Nervensystem in der Vergangenheit fest oder hat Angst vor der Zukunft).
So kann sie gelingen:
- Bodyscan: gehe mit deiner Aufmerksamkeit einmal durch den ganzen Körper und schau, was du wahrnimmst. Hier kannst du ein kurzes Video dazu von mir anschauen.
- Fokus auf die Sinne: die 5-4-3-2-1-Übung. Nimm bewusst 5 Dinge wahr, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du spüren oder fühlen kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst und 1 Sache, die du schmecken kannst
Wie viel Zeit brauche ich? Viel hilft viel?
Ist ein längeres Üben besser als ein kürzeres? Schon irgendwie. Aber seien wir mal ehrlich: Im Familienalltag sind Zeit und Ruhe nicht gerade Ressourcen, die unbegrenzt zur Verfügung stehen. Und: bei großen Vorhaben ist auch die Wahrscheinlichkeit groß, dass du sie niemals umsetzt und überhaupt erst anfängst.
Mir stand ein hoher Anspruch da lange im Weg, überhaupt irgendetwas zu tun.
Die 1%-Methode von James Clear war für mich der Ausschlag, regelmäßige Selbstfürsorge a.k.a. Regulationsübungen zu schaffen. Die Idee dahinter: schon wenn wir nur winzige Schritte gehen und minikleine Fortschritte machen, ist das besser als nichts. Lieber 1% gemacht als 30% nie angefangen.
Was heißt das für dich? Wenn du jeden Tag nur 2 Minuten bewusst und ruhig atmest, hilft dir das sehr viel mehr, als wenn du dir einmal in der Woche 1 Stunde Meditation vornimmst, die du dann eh nicht machst.
Und für dein Nervensystem sind regelmäßige, kurze Übungen tatsächlich auch besser als ab und zu mal eine ganz lange Übung.
Also: setz dir winzige Ziele – und setze sie um!
Wann soll ich das denn bitteschön machen?
Die Regulationsübung soll nicht noch ein Punkt auf deiner übervollen gedanklichen to-do-Liste werden. Da hilft es, dein Vorhaben mit etwas zu verknüpfen, was du sowieso schon ohne Nachdenken jeden Tag machst – was also schon einen festen Platz in deinem Tagesablauf hat. Auch diese Idee ist von James Clear und seiner 1%-Methode.
Hier ein paar Beispiele:
- immer nach dem Zähneputzen am Abend (Wichtig: Bitte nicht BEIM Zähneputzen. Multitasking hat rein gar nichts mit Regulation zu tun!)
- täglich direkt nach dem Aufstehen
- im Auto, bevor du aussteigst um dein Kind abzuholen
- beim Warten auf die Kaffeemaschine
Ja, ich weiß, mit (sehr) kleinen Kindern kann sogar das eine Herausforderung sein. Doch wenn du es zur Priorität machst, sind 2 Minuten bewusst und in Ruhe atmen mit Sicherheit drin!
Regelmäßigkeit is the key
Okay, ich hab jetzt oft genug das Wort “regelmäßig” verwendet. Scheint also wichtig zu sein – und das ist es tatsächlich auch, wenn du ein ausgeglichen(er)es Nervensystem haben willst!
So wie Zähneputzen – das reicht auch nicht einmal in der Woche, wenn deine Zähne gesund bleiben sollen.
Ausgeglichener und gelassener wirst du nicht über Nacht. Es erfordert Übung und neue Erfahrungen für dein Nervensystem.
Also: probier dich durch und finde eine Methode, die für dich passt! Es lohnt sich immer!
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